帮你变强 · 8 周体能力量系统方案

1先测：你现在有多强（2 分钟体能自测）

2底层原理

• 渐进超负荷：肌肉变强不是因为练得累，而是"每次比上次多一点点"——次数+1、组数+1、负重+5%。
• 蛋白是砖，训练是工：练而不吃=白练。目标 1.6-2g/kg 体重。
• 恢复 = 变强的另一半：肌肉在休息时生长，睡不够 7 小时，训练效果打 7 折。
• 核心是身体的铠甲：腰背酸痛多是核心弱+久坐，不是"腰不好"。
• 有氧是精力的电池：规律有氧提升线粒体和体能，白天不困。

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18 周执行表

2每天怎么吃（增肌/变强版）

• 蛋白 1.6-2g/kg（例：70kg=112-140g/天）；练后 30 分钟吃蛋白+碳水。
• 水 2L/天；咖啡可以但别替代睡眠。

3每周怎么练（力量计划）

• 节奏：动作向心 1 秒+离心 2 秒；组间休息 60-90 秒。
• 每次训练 20-30 分钟，每周 3 次，中间隔天。

4恢复与精力

• 睡眠 7-8 小时是变强的地基，训练日更要睡好。
• 每周 2 次有氧 30 分钟（快走/骑车）提体能和精力。
• 压力大先呼吸 5 分钟；情绪影响恢复，别带着焦虑练。

5行为设计机制

6监测与复测

7红线与安全

• 胸痛、心悸、持续头晕、关节刺痛：立即停练就医。
• 高血压/心脏病/关节伤病：先医生评估再练，遵医嘱运动处方。
• 新手别盲目上重量：动作标准 > 重量，宁轻勿重。