重点不是「睡得久」，而是「睡得准」。这份科普按美国睡眠基金会共识整理行为方法，帮你把作息节律调回来。
本页为健康科普与生活方式参考，不构成医疗诊断与治疗；疾病诊疗请遵医嘱。
下表为美国睡眠基金会（National Sleep Foundation, NSF）2015 年发布的全年龄睡眠时长推荐，由全球睡眠专家共识制定。
| 年龄段 | 推荐睡眠时长 | 不推荐 / 需谨慎 |
|---|---|---|
| 新生儿（0–3 月） | 14–17 小时 | <11 或 >19 小时需关注 |
| 婴儿（4–11 月） | 12–15 小时 | <10 或 >18 小时需关注 |
| 幼儿（1–2 岁） | 11–14 小时 | <9 或 >16 小时需关注 |
| 学龄前（3–5 岁） | 10–13 小时 | <8 或 >14 小时需关注 |
| 学龄儿童（6–13 岁） | 9–11 小时 | <7 或 >12 小时需关注 |
| 青少年（14–17 岁） | 8–10 小时 | <7 或 >11 小时需关注 |
| 成人（18–64 岁） | 7–9 小时 | <6 或 >11 小时需关注 |
| 老年人（65 岁以上） | 7–8 小时 | <5 或 >9 小时需关注 |
睡眠不是"躺下才开始"，而是睡前 2 小时就开始准备。按时间倒推执行：
| 时间节点 | 该做什么 | 为什么 |
|---|---|---|
| 睡前 2 小时 | 停止进食、停止高强度运动；晚饭在睡前 3 小时吃完；不饮酒 | 饱腹和运动会让核心体温升高、血糖波动，推迟入睡；酒精让你快睡但后半夜易醒 |
| 睡前 1 小时 | 调暗家里灯光；放下手机、电脑、电视；手机开夜间模式并放到床够不到的地方 | 蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天 |
| 睡前 30 分钟 | 洗漱、温水泡脚或热水澡（水温别太烫）；纸质书阅读、轻度拉伸、呼吸放松 | 热水澡后核心体温先升后降，正好是入睡信号；阅读和放松降低皮质醇 |
| 上床时 | 卧室保持 18–22℃、全黑、安静；只做两件事：睡觉 + 亲密 | 凉一点的卧室更容易进入深睡；重建"床=困"的条件反射 |
| 固定锚点 | 每天固定起床时间（含周末），比固定睡觉时间更重要 | 生物钟靠"起床+晨光"校准，不靠"几点睡" |
前 21 天不要贪多，只把下面几件事做到位，节律自然回来：
| 动作 | 具体做法 |
|---|---|
| 固定起床时间 | 每天同一时刻起床，周末偏差不超过 1 小时；先定起床时间，再倒推上床时间 |
| 晨光暴露 | 起床后 30–60 分钟内接触自然光 10–30 分钟（窗边/户外都行），把生物钟锚在"亮=醒" |
| 白天光照 | 白天累计户外或亮处活动 ≥30 分钟；阴天也有效 |
| 咖啡因截止 | 下午 14 点后不喝咖啡、浓茶、能量饮料（咖啡因半衰期约 5–6 小时） |
| 卧室温度 | 18–22℃，偏凉更易深睡；遮光窗帘、耳塞/白噪音按需使用 |
| 刺激控制 | 躺下 20 分钟还睡不着就起床，去暗处做无聊的事（纸质书/叠衣服），困了再回床；床只用来睡觉 |
轮班本身会扰乱生物钟，但可以通过规则把伤害降到最低：
| 规则 | 建议 |
|---|---|
| 时长 | 20–30 分钟为宜，别超过 45 分钟；进入深睡后被叫醒更累 |
| 时间 | 在下午 15 点前完成；傍晚之后不睡 |
| 姿势 | 靠椅/躺椅优于趴着睡（趴着睡压眼球、影响呼吸） |
| 失眠者 | 本身入睡困难或夜间易醒者，尽量不睡午觉，把睡眠压力全部留到晚上 |
| 补觉 | 周末补觉比平时晚起不超过 1 小时，多了反而打乱节律，周一更累 |
| 技巧 | 做法 |
|---|---|
| 20 分钟法则 | 躺下 20 分钟仍清醒就起床，去暗处做无聊的事，困了再回床 |
| 4-7-8 呼吸 | 吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒，重复 4 轮，激活副交感神经 |
| 睡前一页纸 | 把明天待办和担心写下来，清空"大脑后台"，防止反刍 |
| 身体扫描放松 | 从脚趾到头顶逐组肌肉先绷紧再放松 |
| 白噪音/耳塞 | 对浅睡、易被吵醒的人尤其有效 |