🔒 剩余 7 个核心部分，支付 ¥9.9 即可全部解锁：
🔒 ③ 7 天睡眠训练执行表（核心）
第1-3天：记录并压缩卧床时间+固定起床时间；第4-7天：刺激控制（20分钟规则）+效率>85%后逐步加床
🔒 ④ 每天怎么做（睡眠微动作）
固定起床时间（比固定睡点更重要）/ 睡前1小时灯光调暗 / 下午3点后无咖啡因 / 卧室只用来睡
🔒 ⑤ 每周怎么做（复盘与升级）
计算本周睡眠效率=实际睡÷躺床时间，>85%加15分钟卧床，<85%保持或再减
🔒 ⑥ 心态与压力（不焦虑入睡）
烦恼清单 / 4-7-8腹式呼吸 / 把"今晚睡不好"换成"躺下休息也是一种恢复"
🔒 ⑦ 辅助手段（安全增效）
晨光晒太阳20分钟 / 白天运动但睡前3小时不剧烈 / 褪黑素只短期辅助不长期依赖 / 睡前不饮酒
🔒 ⑧ 监测与复测（每周）
指标：入睡时长、夜醒次数、睡眠效率、白天状态；预期：第2周效率上80%，第3周趋于稳定
🔒 ⑨ 红线与就医提示
连续3个月以上慢性失眠、打鼾伴呼吸暂停、白天无法工作生活——请就医（睡眠专科），不自行长期服安眠药
¥9.9 解锁完整方案
这一份，是能真正落地的系统方案：
- ① 剩余核心内容 + 完整执行表
- ② 每天怎么做 · 每周怎么做
- ③ 行为机制 · 监测复测 · 红线安全
✅ 可保存 · 可分享 · 可打印
¥9.9 / 一次解锁 · 7 天有效
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