121 天执行表（一次一个习惯）
第 1 周 · 设计（只选 1 个习惯）
写下：习惯+提示（何时何地）+2 分钟版（最小启动）。例：早睡→22:50 手机放客厅→躺下即算完成。打卡：每天完成打勾。
第 2 周 · 执行（环境+叠加）
把提示设到眼前（运动鞋放门口/书放床头）；叠加到旧习惯后；坏习惯环境加摩擦（App 卸载/零食不进家）。打卡：连续 14 天。
第 3 周 · 巩固（应对破戒）
破戒一次→记录原因，第二天照常继续（不破二）；给自己小奖励（第 21 天请自己吃顿好的）。打卡：21 天统计完成率。
21 天建立，66 天自动化，90 天稳定。一次只开 1 个新习惯，别贪多。