中国、美国、日本、地中海、DASH、新北欧，六套权威饮食模式核心差异一张表看懂，最后附中国膳食宝塔的份量清单。
本页为健康科普与生活方式参考，不构成医疗诊断与治疗；疾病诊疗请遵医嘱。
翻遍六套权威饮食建议，底层逻辑高度一致：多吃蔬果全谷豆类、选优质蛋白、少油少盐少添加糖、控制总能量。差别只在主食结构、脂肪来源和对酒/乳制品的态度。与其纠结"哪种最健康"，不如挑一套你能长期执行的。
| 维度 | 中国 DGs 2022 | 美国 DGA 2020-2025 | 日本 | 地中海饮食 | DASH 降压 | 新北欧 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 主食结构 | 谷薯 250-400g/天，全谷杂豆占 1/4-1/3 | 全谷占谷物一半以上 | 米饭为主，强调"一汁三菜"配餐 | 全麦面包、面食、古斯米 | 全谷占主食大头 | 黑麦、燕麦、大麦为主 |
| 蛋白质来源 | 鱼禽蛋瘦肉 120-200g/天，每周≥2次水产品，每天 1 个鸡蛋 | 海鲜、瘦肉、禽、蛋、豆类、坚果 | 鱼、大豆、豆腐，少量肉 | 鱼类每周≥2次，豆类坚果突出 | 瘦肉、禽、鱼、豆类、低脂奶 | 瘦禽肉、野生鱼、豆类、发酵乳 |
| 脂肪来源 | 烹调油 25-30g/天，少动物油 | 饱和脂肪<10%总热量，优选植物油 | 植物油为主，用量克制 | 橄榄油为核心脂肪，坚果橄榄油 | 限饱和脂肪，优选植物油 | 菜籽油、亚麻籽油 |
| 蔬菜目标 | 蔬菜 300-500g/天（深色占一半），水果 200-350g/天 | 足量蔬果，品类越丰富越好 | 每餐配菜，强调食材多样性 | 大量蔬果、番茄、绿叶菜 | 每日 4-5 份蔬菜、4-5 份水果 | 根茎类（胡萝卜、甜菜）、卷心菜、野生浆果 |
| 控糖控盐 | 盐<5g/天，添加糖<50g（最好<25g） | 添加糖<10%总热量，钠<2300mg/天 | 减盐，提倡少加工食品 | 少添加糖、少加工肉 | 钠 1500-2300mg/天（约 4-6g 盐） | 少盐、少加工食品 |
| 饮品与酒 | 白开/茶水 1500-1700ml/天，限酒 | 如饮酒：女≤1杯/天，男≤2杯/天 | 绿茶为主，"腹八分目" | 传统模式含少量红酒（不作健康推荐） | 限酒、限含糖饮料 | 水、少量牛奶 |
| 总原则 | 平衡膳食八准则，吃动平衡 | 终身健康饮食模式，控总能量 | 一汁三菜、腹八分目、日行万步 | 植物性为主、初榨橄榄油、适度加工 | 高钾高镁高钙、低钠，专为降压设计 | 本地应季、全谷根茎、发酵食品 |
来源：《中国居民膳食指南（2022）》、美国 USDA/HHS《Dietary Guidelines for Americans 2020-2025》、日本厚生劳动省「健康日本21」与食事指南、地中海饮食传统模式共识、DASH 膳食方案（NHLBI）、新北欧饮食（NNC）共识。具体数值以各机构原文为准。
平衡膳食八准则：
对照《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食宝塔（成人每日），直接记份量：
| 类别 | 每日建议量 | 一日怎么凑 |
|---|---|---|
| 谷薯类 | 250-400 g（其中全谷和杂豆 50-150 g、薯类 50-100 g） | 早餐燕麦 50g + 午餐米饭（米 75g）+ 晚餐红薯 100g |
| 蔬菜 | 300-500 g，深色占 1/2 | 午餐 150g 绿叶菜 + 晚餐 200g 彩椒西兰花 |
| 水果 | 200-350 g | 一个中等苹果 + 一小把蓝莓 |
| 动物性食物 | 120-200 g（鱼禽蛋瘦肉，每周≥2 次水产品，每天 1 个鸡蛋） | 早餐 1 个鸡蛋 + 午餐鸡胸/鱼 100g + 晚餐瘦肉 50g |
| 奶及奶制品 | 300-500 g（ml） | 早餐牛奶/无糖酸奶 300ml + 下午再加 100-200ml |
| 大豆及坚果 | 25-35 g | 早餐豆浆/豆腐 + 上午一小把原味坚果（约 10g） |
| 烹调油 | 25-30 g | 约 2.5-3 瓷勺，避免反复煎炸 |
| 盐 | < 5 g | 约一啤酒瓶盖，少吃腌菜酱料加工肉 |
| 饮水 | 1500-1700 ml | 白开水或淡茶，不喝含糖饮料 |