世界癌症研究基金会等机构认为，相当比例的癌症与生活方式相关。这份科普整理他们的建议与中国官方筛查年龄表。
本页为健康科普与生活方式参考，不构成医疗诊断与治疗；疾病诊疗请遵医嘱。
根据国家癌症中心发布的全国癌症统计数据（2022 年登记数据，2024 年发布）：
数据来源：国家癌症中心《2022 年中国癌症统计报告》（J Natl Cancer Cent，2024）；WCRF/AICR《饮食、营养、体力活动与癌症预防》第三版专家报告（2018）。
下列 10 条是全球癌症预防领域最权威的共识（WCRF/AICR，2018），每条都配中国人餐桌上能直接照做的动作。
| 建议 | 权威要点 | 你每天怎么做 |
|---|---|---|
| ① 保持健康体重 | 成年后避免超重肥胖，把体重维持在正常范围偏低侧 | BMI 维持在 18.5–23.9；腰围男<90cm、女<85cm；避免成年后体重持续上涨 |
| ② 积极运动 | 每周 ≥150 分钟中等强度有氧，少久坐 | 每天快走/骑车 30 分钟；每坐 1 小时起身活动 2–3 分钟；能走楼梯不坐电梯 |
| ③ 吃全谷、蔬菜、水果、豆 | 膳食以未加工植物性食物为主 | 每天蔬菜 300–500g、水果 200–350g；主食至少一半换成全谷物/杂豆（燕麦、糙米、小米、红豆） |
| ④ 限制快餐与高脂高糖加工食品 | 少吃高能量密度食物，避免体重失控 | 炸鸡、奶茶、甜面包、方便面降到每月偶尔；外卖选蒸煮炖，不选油炸红烧浇汁 |
| ⑤ 限制红肉，避免加工肉 | 红肉每周熟重 ≤约 350–500g；加工肉（火腿/培根/腊肠）尽量不吃 | 猪牛羊平均每天不超 1 掌心；用鱼、禽、豆制品替换一部分；腊肠腊肉年货解个馋即可 |
| ⑥ 限制含糖饮料 | 不喝含糖饮料，喝水或无糖茶 | 奶茶、可乐、果汁饮料换成白开水、淡茶、黑咖啡；每天饮水 1500–2000ml |
| ⑦ 限制酒精 | 酒精是 I 类致癌物，越少越好，最好不喝 | 能不喝就不喝；非喝不可，男性一天酒精 ≤25g、女性 ≤15g，不要空腹喝、不要拼酒 |
| ⑧ 不靠补充剂 | 高剂量抗氧化补充剂没有证据支持，部分反而有害 | 营养从食物来，不自行吃大剂量维生素/矿物质片；特殊缺啥补啥听医生 |
| ⑨ 母乳喂养 | 母乳喂养对母亲有预防乳腺癌等作用 | 在条件允许下，建议纯母乳喂养至宝宝 6 个月，并继续添加辅食同时母乳喂养至 2 岁或更久（遵妇幼保健指导） |
| ⑩ 癌症幸存者也遵循以上 | 治疗康复期同样按上述饮食运动体重建议管理 | 康复期吃够蛋白、适度活动、按时复查，具体方案以主治医生为准 |
下表依据国家癌症中心《中国癌症筛查与早诊早治指南》及国家卫健委相关筛查建议整理。高危人群（直系亲属患癌、长期吸烟、乙肝/幽门螺杆菌感染等）需提前并遵医嘱；具体项目与频率以当地医疗机构评估为准。
| 癌种 | 筛查方法 | 建议起止年龄 | 频率 | 高危提示 |
|---|---|---|---|---|
| 肺癌 | 低剂量螺旋胸部 CT（LDCT） | 50–74 岁高危人群 | 每年 1 次 | 长期吸烟史、慢阻肺、职业暴露、家族史者提前并遵医嘱 |
| 胃癌 | 胃镜（首选）+ 幽门螺杆菌检测 | 40–74 岁高危人群 | 根据首次胃镜结果决定间隔，一般高危者约每 2–3 年复查 | 幽门螺杆菌阳性、胃癌家族史、高盐腌制饮食、胃病史者请遵医嘱处理，并定期胃镜 |
| 结直肠癌 | 肠镜（金标准）；粪便隐血 / 粪便 DNA 作初步筛查 | 40–74 岁一般人群风险评估，高风险者肠镜 | 肠镜阴性者一般每 5–10 年复查；粪便隐血每年 1 次 | 肠息肉/肠癌家族史、炎症性肠病者提前并缩短间隔 |
| 肝癌 | 腹部超声 + 血清甲胎蛋白（AFP） | 35–74 岁高危人群 | 每 6 个月 1 次 | 乙肝/丙肝感染、肝硬化、肝癌家族史、长期酗酒者 |
| 乳腺癌 | 乳腺超声 ± 乳腺 X 线（钼靶） | 40–70 岁女性 | 每 1–2 年 1 次（超声与钼靶组合，按医生建议） | BRCA 基因突变、家族早发乳腺癌史者提前并遵专科安排 |
| 宫颈癌 | HPV 检测 ± 宫颈细胞学（TCT） | 25–64 岁有性生活女性 | HPV 联合 TCT 阴性者每 3–5 年 1 次，按医嘱 | 性生活早、多性伴、免疫低下者遵医嘱；接种 HPV 疫苗后仍需筛查 |
| 食管癌 | 内镜（碘染色） | 40–69 岁高发区高危人群 | 按医生安排 | 吸烟饮酒、烫食快食、家族史者 |
| 餐次/类别 | 每天目标 | 中式搭配举例 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 300–500g，深色占一半 | 午餐一碟绿叶菜 + 晚餐一碗西兰花/胡萝卜/菌菇 |
| 水果 | 200–350g（1–2 拳） | 一个苹果 + 一小把蓝莓/橙子；果汁不算 |
| 主食 | 全谷/杂豆占一半 | 燕麦粥、糙米饭、小米红豆饭代替白米饭 |
| 优质蛋白 | 鱼、禽、豆制品为主 | 清蒸鱼每周 ≥2 次；豆腐/豆浆每天；红肉 ≤1 掌心/天 |
| 奶/奶制品 | 300–500ml | 牛奶/无糖酸奶 |
| 油盐 | 油 25–30g、盐 <5g | 少油炸烧烤；咸菜、火腿、酱料算进盐量 |
| 饮水 | 1500–2000ml 白水/淡茶 | 不喝含糖饮料；少喝浓甜奶茶 |
| 项目 | 目标 | 说明 |
|---|---|---|
| 有氧运动 | 每周 ≥150 分钟中等强度（快走/骑车/游泳） | 分摊到 5 天，每天 30 分钟；可降低结直肠癌、乳腺癌等风险 |
| 力量训练 | 每周 ≥2 次 | 深蹲、俯卧撑、弹力带，保住肌肉量 |
| 久坐 | 每坐 1 小时起身 2–3 分钟 | 久坐是独立风险因素 |
| 体重 | BMI 18.5–23.9，腰围男<90/女<85cm | 超重者减重 5%–10% 即显著获益 |
| 减重节奏 | 每周 0.5–1kg | 稳减、靠习惯维持；快速减重反而伤免疫 |
| 阶段 | 本周只做这几件事 | 目标 |
|---|---|---|
| 第 1 周 | 戒烟（或逐日减量）；每天 30 分钟快走；含糖饮料换成水/茶 | 把烟、酒、糖三件事先记下来、降下来 |
| 第 2 周 | 每天蔬菜 500g；主食一半换全谷；加工肉停掉；少油少盐 | 把餐盘换成"彩虹+全谷"模式 |
| 第 3 周 | 按第 3 节表格，对照年龄约好对应筛查；拉家人一起改习惯 | 饮食运动上轨道，筛查预约到位 |