🛡预防 · 给身体这堆"暗火"降降温
慢性低度炎症像身体里的"暗火"，不疼不痒，却和胖、三高、心血管问题、早衰都有关。它很大程度是吃出来、熬出来、压力憋出来的——而饮食和作息，就是最便宜的灭火器。
先看自己是不是"易上火"体质
- 腰围超标、肚子大，内脏脂肪多（脂肪会自己分泌促炎物质）
- 顿顿红肉、香肠培根等加工肉，油炸烧烤不断
- 爱喝含糖饮料、甜点，主食精白细软
- 常年久坐不动，有氧几乎为零
- 长期睡不够、熬夜，或压力大、情绪绷着
- 抽烟、常喝酒
抗炎的"加法"和"减法"
| 方向 | 怎么做 |
|---|
| 加蔬果 | 每天约 500g 蔬菜、多种颜色；水果 1-2 个，深色为主 |
| 加好鱼好油 | 深海鱼每周 2-3 次；做菜用橄榄油等，每天一小把坚果 |
| 减促炎食物 | 少精制糖、油炸、加工肉、反式脂肪，红肉别过量 |
| 动 | 每周约 150 分钟中等强度运动，久坐每小时起来动一动 |
| 睡与压力 | 23 点前睡、约 7 小时；每天留 10 分钟散步、深呼吸放松 |
筛查节点：哪些检查能看见"火"
| 人群 | 频率 | 注意 |
|---|
| 成年人 | 每年体检 1 次 | 关注血脂、血糖，有条件可看炎症指标 |
| 炎症指标偏高的人 | 调整生活方式后约 3 个月复查 | 看趋势，单次数值别太纠结 |
| 同时有三高、肥胖 | 按相应慢病频率 | 这些本身就是"火"的来源 |
⚠️ 抗炎靠日常吃和作息，不靠昂贵保健品；炎症指标异常先就医，别自己对着指标乱吃补剂。
💪恢复 · 给身体"灭火"，是慢功夫
慢性炎症不是一天攒出来的，降温也得给身体时间。核心就是地中海式吃法 + 睡够 + 减压，坚持约 3 个月再回头看，疲劳、腰围、指标往往都会松动。
管理目标（约值，以医生给你定的为准）
| 指标 | 目标 | 频率 |
|---|
| 腰围 | 男<90 / 女<85cm（约值） | 每月量 1 次 |
| 蔬菜 | 每天约 500g，深色蔬菜占一半以上 | 每天 |
| 深海鱼 | 每周 2-3 次，替代部分红肉 | 每周 |
| 睡眠 | 23 点前睡、约 7 小时 | 每天 |
| 炎症指标 | 逐步下降、回到化验单参考范围（以化验单为准） | 每约 3 个月复查 |
日常怎么做
- 吃：按方案里的"彩虹餐盘"执行——加彩色蔬果、深海鱼、坚果、橄榄油，减精制糖、油炸、加工肉。
- 动：每周约 150 分钟快走等中等强度运动，再加 2 次力量训练；动一动本身就在"灭火"。
- 睡：睡不够 6 小时炎症指标会升高，23 点前睡、约 7 小时是底线。
- 压力：慢性压力会升高皮质醇，每天散步、深呼吸、正念 10 分钟，别用烟酒奶茶解压。
自我监测：记什么
每周给自己的疲劳感、皮肤状态、肠胃感受、腰围各打 1-5 分，连起来看趋势（和方案里的每周记录一致）。抗炎是慢变量，看 4-12 周的曲线，比纠结一天两天靠谱。
复查节点
- 认真调整约 3 个月后：复查炎症指标、血脂、血糖（按体检/医嘱项目）。
- 之后平稳者每半年到 1 年常规复查 1 次。
- 若同时有三高、肥胖，按各自医嘱的频率和目标管理。
🚨 危险信号：不明原因持续消瘦、长期低烧、关节肿痛、反复皮疹，或相关指标持续异常——先去医院查清楚，别只当"上火"自己抗炎。
⚠️ 本页为健康生活方式管理建议，疾病诊断与治疗请遵医嘱；不建议自行服用抗炎药物或保健品替代诊疗。
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🔒 ③ 21 天执行表（每周只做一件事）
第 1 周 · 加法周 每餐 2 种以上彩色蔬菜；每周 2-3 次深海鱼；早餐换…
🔒 ④ 每天怎么做（一日三餐模板）
餐次 吃法 说明 早餐 燕麦 + 坚果 + 蓝莓/苹果 全谷物+好脂肪+抗氧化物…
🔒 ⑤ 每周怎么做（购物与复查）
内容 频率 做法 采购清单 1 次/周 深绿蔬菜、彩色蔬果、深海鱼、坚果、全谷物…
🔒 ⑥ 睡眠与压力（抗炎的另一半）
睡不够 6 小时，炎症指标会明显升高——睡眠是第一抗炎药。 慢性压力升高皮质醇，…
🔒 ⑦ 行为设计机制（抗炎自动化）
冰箱法 ：冰箱里只放抗炎食物，促炎零食根本买不进来。 彩虹盘 ：每餐拍一张照，数…
🔒 ⑧ 监测与复测（每周 + 3 个月）
每周：疲劳度、皮肤状态、肠胃感受、腰围，各记 1-5 分看趋势。 3 个月：复查…
🔒 ⑨ 红线与安全
🚨 就医信号： 不明原因持续消瘦、长期低烧、关节肿痛、相关指标持续异常 ——先看…
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